كونگ فو توآ

+ نوشته شده در ساعت توسط استاد موسوي |

انعطاف پذیری (Flexibility)

فاکتورهاي موثر بر انعطاف پذيري :

بدليل اينکه انعطاف پذيري هر مفصل مخصوص به آن مفصل مي باشد . انعطاف خوب در مفصل لگن ،انعطاف پذير بودن مفاصل شانه ،پشت ، گردن و مچ پا را تضمين نمي کند .

بسته به کشش معمول و تمرينات شما ممکن است در بعضي مفاصل کاملاً انعطاف پذير باشد و در ساير مفاصل خشک و غير قابل انعطاف باشد .

يک تعداد از فاکتورها با هم دامنه حرکت اطراف هر مفصل را تعيين مي کنند .ساختمان مفصل محدود دامنه حرکتي (Rom ) را در تمام مفاصل ما تعيين مي کند و ما نمي توانيم آنرا تغيير دهيم . مفاصل گوي و کاسه اي همانند شانه و لگن (مفصل ران ) اجازه بيشترين داونه حرکتي (Rom ) را ميدهند مفاصل (بيضي ) elliposoidal همانند مفاصل مچ دست کمترين انعطاف را دارند که با Rom فقط 80 درجه باشد .

مفاصل لولائي همانند زانو و آرنج دامنه حرکتي ( Rom) حدود 130 درجه دارند ما نمي توانيم به مفاصل مان فشار بياوريم که حرکتي بيش از آنچه ساختمان آنها ،آنها را محدود ميکنند انجام دهند .

مزيتهاي سن بر جنس به طور آشکار وجود دارد . جوانان انعطاف پذير از پيران هستند و خانمها بيشتر از آقايان انعطاف پذيري دارند .

بزرگسالان مسن تر تحت پرده اي قرار مي گيرند که فيبروز ناميده مي شود و اين فيبروز باعث مي شود که بعضي از فيبرها ي عضلاني تحليل رفته و جاي آنها فيبرهاي کمتر الاستيک يا بافت همبند قرار گيرند

خانمها انعطا ف پذيرتر از آقايان هستند زيرا اختلافا ت آناتوميک و اختلافات در نوع و گسترش فعاليت ها در طول زندگي باعث انعطاف پذيري بيشتر آنها مي شود. حجم عضله، افزايش در حجم عضله مي تواند باعث محدوديت تعدادي از مفاصل شود به طور مثال عضله دو سر بازويي يا دلتوئيد خيلي بزرگ کشش را در عضله سه سر بازو محدود مي کند. يک تغيير در تمرينات معمول وزنه اي مي تواند حجم عضله را کاهش دهد اما اين را در بازيکن دفاعي فوتبال، بعضي فعاليت هاي راگي، پرتابگرهاي ديسک و چکش و ساير ورزشکاراني که فشار وزن و قدرت مهم است، توصيه نمي شود.

بافت همبند (تاندون، ليگامنت ها، غلافهاي غشايي غضروف) و حتي پوست ممکن است دامنه حرکتي (Rom) را محدود کند.

تغييرات در قابليت ارتجاع (توانائي بازگشت به مرجع ) و مشکل پذيري (ناتواني در بازگشت به مرجع) بافت همبند با افزايش سن و صدمات که اتفاقي مي افتد و ممکن است دامنه حرکتي (Rom) را محدود کند .

تکنيکهاي نامناسب تمرينات ورزشي در گير در تمرين مقاومتي با حجم بالا با محدود کردنRom دامنه حرکتي (همانند بدن سازي) ممکن است دامنه حرکتي را در مفاصل گوناگون محدود کند تمريناتي که يک گروه از عضلات را بيش از معمول پرورش مي دهند در حالي که گروه عضلات مخالف را مورد غفلت قرار مي دهند و باعث ايجاد عدم تعادل مي شود که انعطاف پذيري را محدود مي کند اشخاصي که با هر تمرين با وزنه را دامنه حرکتي کامل براي هر دو گروه عضلات آگونيست و آنتا گونيست (همانند دو سر و سه سر بازوئي) باعث کاهش انعطاف پذيري مي شوند و ممکن است باعث افزايش دامنه حرکتي شوند. به عنوان مثال در يک مطالعه تحقيقاتي خانم هاي بالاي 62 سال که در يک برنامه تمرينات مقاومتي 10 هفته اي شرکت کرده بودند به طور متوسط 13% افزايش در انعطاف پذيري ( Flexibility) داشتند .

مشابه به اين، مردان غير فعال بالاي 65 سال که در يک تمرينات کششي، شرکت داشتند افزايش قابل توجهي در (Rom) دامنه حرکتي کلي داشتند بنابراين تقويت کردن عضلات در دامنه حرکتي Rom) ) آنها ممکن است باعث افزايش انعطاف پذيري حتي در افراد پير شد.

پروسه های کششي نا متناسب در کاهش دامنه حرکتي نقش دارند.

حداکثر فوايد هنگامي اتفاق مي افتد که هر وعده تمرين با 12- 8 دقيقه گرم کردن کلي کششي شروع مي شود و با 5 -4 دقيقه ديگر کشش پايان مي يابد.

سطح فعاليت در طول زندگي نيز Rom دامنه حرکتي را تحت تأثير قرار مي دهد. اشخاص فعال به طور قابل ملاحضه اي از افراد غير انعطاف پذير تر هستند . روش زندگی ساکن و کمتر تحرک منجر به کوتاه شدن عضلات و ليگا منت ها و محدوديت Rom دامنه حرکتي مي شوند وضعيت هاي قرار گيري زمان هاي طولاني نشستن يا ايستادن يا بي حرکتي اندام ها مي تواند باعث محدود شدنRom شوند و بالاخره چربي زياد بدن مي تواند با افزايش مقاومت و حرکت تماس زودرس يعني سطوح بدن باعث کاهش دامنه حرکتي شوند.

خوشبختانه هر شخص توانايی افزايش دامنه حرکتي ((Rom در مفاصل به خصوصي را دارد کشش هاي منظم معمول باعث طويل شدن ليگامنت ها و تاندون ها مي شود بافت عضلاني فقط به دنبال گرم کردن کشش هاي معمول موقتاً طويل مي شود و قابليت آن افزايش مي يابد .

حرارت عضله خود به تنهايي باعث تغييراتي مي شود و در طول گرم کردن ممکن است انعطاف پذيري 20% افزايش يابد.

اهميت انعطاف پذيري :

يک کشش منظم و معمول دامنه حرکتي را افزايش مي دهد و توانايی بعضي از فعاليت ها را بهبود خواهد بخشيد. از صدمات به بافت نرم پيش گيري کرده و به شل شدن عضلات کمک خواهد کرد که شما در پايان کار خنک شويد.

کشش، يک قسمت ارزشمند از برنامه تمرين است و بعضي از مزايا را براي هر فردي فراهم مي کند .

افزايش دامنه حرکتي و بهبود توانايي :

بدليل اينکه ما اين حقيقت را که دامنه حرکتي مفصل اختصاصي است را روشن کرده ايم يک برنامه ويژه انعطاف بايد جهت توجه به مفاصل بزرگ بدن شامل گردن، شانه ها، پشتي لگن، زانوها، مچ دست ها و پاها اختصاص يابد.

شما با 8 – 6 هفته انجام تکنيک هاي کشش که در اين فصل بحث شده است ميتواند دامنه حرکتي را در هر يک از مفاصل افزايش دهيد .

در ورزشهايي همانند ژيمناستيک ، شيرجه ،اسکي ، شنا ، پرش از مانع و ساير فعاليتهايي که نياز به سطح بالاي انعطاف دارند يک کشش معمول که بر مفاصل کليدي تمرکز دارند

ميتواند توانايي را افزايش دهد اگر چه شواهد علمي کمي در دسترس است همراه انعطاف پذيري و توانايي ورزشي اغلب يک چيز پذيرفته (عمومي ) است .

پيشگيري از صدمه:

کشش منظم ممکن است در کاهش شيوع صدمات در طي صدمات براي ورزشکاران و ديگران کمک کنند .

تمرينات مداوم همانند دويدن آهسته (استقامت ) دويدن ، دوچرخه سواري ، تمرينات هوازي فشرده ،کوتاه کردن عضلات و عضلات سفت خيلي در برابر حرکات انفجاري نسيت به صدمات حساس هستند که در ورزشکاران معمول است .

يک دوره کوتاه گرم کردن که کشش ادامه مي يابد نه تنها دامنه حرکت را افزايش مي دهد بلکه از بعضي صدمات بافت نرم مانند کشيدگي و رگ به رگ شدن و پاره گي پيش گيري مي کند

کوشش جهت حفظ دامنه حرکتي کامل و زمان همراه با قدرت و استقامت کافي در هر مفصل باعث کاهش صدمات ناشي از تمرين خواهد شد .

درد پايين کمر:

درد پايين کمر در جامعه آنچنان شايع است همانند سرماخوردگي اين بلاي قرن بيستم حدود 8 الي 10 ميليون از مردم ايالات متحده را آزار مي دهد که 200 ميليون روز کاري در سال از دست مي رود .

برآوردهای اطلاعاتي نشان مي دهد که 40% ورزشکاران مدارس متوسطه و دبيرستانها به علت کمردردهاي شديد تمرينات را از دست مي دهند .

در حقيقت شروع کمر درد غير اختصاصي در نوجوانان 14 تا 16 سال به ميزان شيوه ان در بزرگسالان بود . که اين به دليل شروع زودرس زندگي بدون تحرک (سکون) در پاي بچه ها ورزشهای شديد ژنتيک و فاکتور هاي رواني اجتماعي سيگار و شرکت در فعاليت هاي فشرده در اوقات فراغت است صدمات به قسمت تحتا ني کمر همچنين در بين ورزشکاران اماتور و حرفه اي در ورزشهايي مانند گلف شايع است.

اگر چه کمر درد همه سني را تحت تاثير قرار مي دهد اما افراد مسن بيشتر در معرض اين خطر هستند هر چه شما پير تر باشيد بيشتر در جهت پايين کمر مشکل داريد ب نظر نمي رسد هيچکس مصون باشد.(از کمر درد)

يک توضيع کوتاه در مورد ستون فقرات به شما کمک مي کند که چرا کمر حساس در مقابل ضايعه است.

بدن انسان داراي 33 مهره است که از قاعده حجم تا استخوان دو ماهيچه امتداد دارند مهره ها داراي فرم s وقوس معکوس هستند براي اطمينان بالانس و تحمل وزن، اگر مهره به طور مستقيم بر روي يکديگر چيده شده بودند کمر فقط 5% استحکام فعلي را داشت و بر داشتن يک قدم باعث صدمه کافي و تکان خوردن مغز باعث آن ميشود. جاذبه هاي ( گيرنده) شوک که به عنوان ديسک ناميده مي شوند بين مهره ها قرار گرفته اند اين کپسولها حاوي ماده ژلاتيني در افراد جوان حدودا" 90 درصد از آب تشکيل مي شود در افراد پير فقط 70 درصد آن فقط است باز از دست دادن آب قابليت فشرده شدن آن کم مي شودوآسيب پذيري آن در مقابل صدمه افزايش مي يابد واغلب منجر به پارگي ويا ديسک مي شود.

ماده ديسک پاره شده ممکن است بر جسته شوددر خلال رينگ خارجي آن و اعصاب را تحت فشار قرار مي دهد و باعث درد در قسمت تحتاني پشت ميشود و اين درد ممکن است به سمت پايين به رانها و پا ها انتشار يابد و در آنجا حس شود .

درد سياتيک :

همه کساني که از درد کمر رنج مي برند اختلالات استخواني و ديسک ندارند مشکل براي اغلب مردم، درگيري عضلات , تاندونها ؛ و ليگامنتهاست. هيچ کس نمي تواند عامل شروع کننده اي که باعث کمر درد مي شود را شناسايي کند بعضي از شايع ترين فاکتورهاي آن شامل صدمات فيزيکي عطسه يا سرفه سخت و شديد، بلند کردن يا خم شدن نامناسب، ايستادن و يا نشستن براي ساعت هاي طولاني کاهش فعاليت در يک صندلي يا صندلي اتومبيل تنش عصبي و اضطراب افسردگي چاقي و بيماريها ( بعنوان مثال آرتروز و تومرها ) هستند .

بعضي افراد به طور ساده از نظر ژنتيکي پشت و کمر ضعيفي دارند يک يا بيشتر از 140 عضله ای که پشت را حمايت و حرکات آن را کنترل مي کند درگير باشند. به طور ژنتيک کشيدگي يا پيچ خوردگي ليگامنت يا تاندون باعث مي شود عضلات مجاور آن دچار اسپاسم مي شوند براي کمک به حمايت پشت و کمر دارد .

عضلات غير قابل انعطاف و ضعيف بدليل قرارگيري نامتناسب ستون فقرات نخاعي و کمربندلگني باعث ايجاد حدود 10-7 مشکلات کمري می شوند .

علت دقيق اغلب کمر دردها (LBP) بهرحال گاهي ناشناخته مي ماند .

انداختن تقصير کمر درد در فشار به اعصاب نخاعي که بوسيله ي برجسته شدن ديسکهاي اسفنجي است ممکن است اشتباه باشد .

اسکن هاي (MRI) تصاوير رزونانس مغناطيسي نشان داده اند که حدود افراد جوان بالغ خصوصا همه با سنين مسن تر که کمر درد ندارند و مقدار بر جسته شدن ديسک بين مهره اي دارند .

يک پشت نرمال بدن مقداري ازبرجسته شدن ديسک ممکن است يک استثنا باشد ساير تئوريهاي پيشنهادي براي کمر درد اسپاسم عضلات تحتاني کمر رشد بيش از معمول استخوانها که ريشه عصبهاي تحتاني را تحت فشار قرار مي دهند. مطالعات تحقيقی آينده نگرها که علت هاي چند عاملي Multifactor کمر درد تمرکز کرده اند نادر مي باشند .

Stevenson و ديگر (2001) يک مطالعه در طول زمان در کارگران صنعتي که در ابتدا کمر درد نداشتند انجام دادند به اين دليل که اين کارگران در هر شيف 5000 کيلوگرم بلند مي کردند کمتر از ديگران در برابر کمر درد مقاوم بودند .

در حقيقت نتايج مطالعه تاييد کرد که مسن ها تقويت و بالا براي تحمل عضله چهار سر سطح فعاليت فيزيکي حمايت اجتماعي و تعدادي از داروهايي که کارگران مصرف مي کردند پيش بيني کننده ايجاد LBp با دقت 75% بود .

شما مي توانيد با تغيير در چگونگي ايستادن خم شدن بلند کردن اشياء نشستن استراحت کردن خوابيدن و تمرين شناسي کمر درد را در خود و کم کرده .

چارت ( پشت و چگونگي مواظبت از آن ) فاکتورهاي کليدي براي حرکت خوب از پشت شما را خلاصه کرده است .

مطالعه دقيق اين MAT (چارت) اين اطمينان حاصل مي شود که اگر شما صحيح بنشينيد بايستيد و بخوابيد وضعيت صحيح بخود بگيريد .

فيبروز : شرايطي که در آن فيبرهاي عضلاني با بالا رفتن سن تحليل رفته و بافت فيبروز جانشين مي شود .

ELASTICITY : توانايي بافت همبند در بازگشت به مبدا اوليه

MUSCLE EXTENSIDILITY : توانايي بافت عضله براي کشش

VERTEBRAE : مهره ها :33 استخوان که ستون مهره (فقرات ) نخاعي را تشکيل مي دهد ، بعضي از آنها به طور نرمال به هم جوش خوده اند (ساکوان و دنبالچه اي )

Sciatica : سياتيک : درد در طول عصب بزرگ سياتيک ( مفاصل ران ، ساق پا )

+ نوشته شده در ساعت توسط استاد موسوي |

تمرین ترکیبی

تمرين ترتيبي

منظور از تمرين ترتيبي سلسله مراتب تمريناتي است كه بطور سيستماتيك تنظيم شده‌اند و ما را به هدف تعيين شده تمرين نائل مي‌سازند. يعني يادگيري تمرين نهايي از طريق اين تمرينات امكان‌پذير مي‌گردد. تمرين ترتيبي جهت آموختن تمرينات اغلب رشته‌هاي ورزش خصوصاً ژيمناستيك مورد استفاده قرار مي‌گيرد. در تمرين ترتيبي، تمرينات موردنظر جاي مخصوص به خود داشته و نمي‌توان ترتيب اجراي آنها را تغيير داد چون در غير اين يادگيري صورت نمي‌گيرد. به اين معني كه تمرينات طوري انتخاب شده‌اند كه از آسان و ساده شروع شده و به حركات مشكل و مركب منتهي مي‌شوند. به طور كلي مي‌توان گفت از تمرين ترتيبي زماني بايد استفاده كرد كه هدف تمرين (تمرين نهايي) مشكل و اجراي آن براي دانش‌آموزان توأم با خطرات و تصادفات ورزشي باشد. جهت استفاده از تمرين ترتيبي بايستي به نكات زير توجه داشت:

1ـ گرم كردن بدن (عمومي ـ اختصاصي)

2ـ ايجاد تصوير حركت در نوآموزان

3ـ شرايط ويژه

4ـ تمرينات مقدماتي

5ـ تمرينات نهايي

6ـ تغيير دادن در تمرينات و مشكل‌تر كردن حركت و يا تركيب با حركات ديگر

گرم كردن

مرحله آماده ساختن نوآموز و گرم كردن بدن از نكات بسيار مهم تمرين محسوب مي‌شود چون بدني كه بطور كامل گرم نشده باشد اولاً پذيرش يادگيري حركت در آن بسيار كم بوده ثانياً امكان ضرب خوردگي نيز بيشتر مي‌گردد. بنابراين گرم كردن اين زمينه را فراهم مي‌سازد تا نوآموزان براي مرحله اصلي يعني فرا گرفتن حركت آماده‌تر شوند.

انواع گرم كردن

گرم كردن بدن به دو روش انجام مي‌گيرد.

الف: عمومي

ب: اختصاصي

الف: گرم كردن عمومي

روشي است كه در آن از انواع فعاليتها صرفاً به خاطر بالا بردن درجه حرارت كليه مفاصل عضلات و ارگانهاي داخلي استفاده مي‌شود. فعاليتهايي را كه مي‌توان براي اين مرحله متناسب دانست عبارتند از: راه رفتن، دويدن‌ها، پريدن‌ها، جهيدن‌ها، فعاليتهاي (با توپ، طناب، چوب و حلقه) و يا نرمشهاي عمومي ديگري كه مي‌شود در قالب بازيهاي ساده و كم سازمان ارائه داد.

ب: گرم كردن اختصاصي

عبارت از فعاليتهايي است كه مستقيماً به مهارت ورزش مورد نظر مربوط مي‌باشند، كه مي‌توان بعد از اتمام گرم كردن عمومي مواضعي از بدن كه در تمرين اصلي نقش مؤثري دارند نرمش اختصاصي داد تا در اثر فشارهاي وارده ضمن تمرين، آن مواضع دچار آسيب ديدگي نشوند. بطور مثال: اگر آموزش حركت اسكلپكاسر موردنظر است بايد بعد از گرم كردن عمومي بدن مواضع كتف، كمر و گردن را بطور اختصاصي نرمش داد.

2ـ ايجاد تصوير حركت در نوآموزان

شرط اوليه براي يادگيري يك حركت نوين ايجاد تصويري صحيح از حركت مي‌باشد. تصويري كه كاملاً عاري از هر گونه غلط و اشتباه باشد و اين بيشتر به اين منظور است كه نوآموزان به ساختمان صحيح از حركت از لحاظ مكاني و زماني آشنايي كامل پيدا نمايند. در ضمن با ايجاد تصوير حركت حس كنجكاوي آنها برانگيخته و آنها را نسبت به يادگيري حركت ترغيب و علاقمند مي‌نمائيم.به منظور اينكه بتوان تصويري صحيح از حركات در نوآموزان ايجاد نمائيم، راههاي زيادي وجود دارد كه در اينجا به چند نمونه از آنها اشاره مي‌شود.

الف : نشان دادن حركت توسط معلم

ب : نشان دادن حركت توسط همشاگردان

ج : عكس

د: ترسيم حركت

ه : فيلم اسلايد

الف ـ نشان دادن حركت توسط معلم

اهميت اصلي اين عمل در برقراري و استحكام رابطه معلم و شاگرد مي‌باشد. در اينجا علاقه شاگردان نسبت به اجراي حركت و تقليد از معلم به هم مربوط شده و كوشش و همكاري فعالانه او را تضمين مي‌نمايد. هر چند نشان دادن حركت از طرف معلم بخاطر صحيح و كامل انجام گرفتن آن، باعث برانگيختن علاقه شاگردان مي‌گردد. ولي نبايد اينكار عادت شود.

ب ـ نشان دادن حركت توسط همشاگردان

معلم به منظور نگهداري و تجديد قواي خود، در بعضي از موارد نشان دادن حركت را به دانش‌آموزي كه به حركت تسلط دارد محول مي‌كند. نشان دادن حركت بوسيله همشاگرد اگر چه ممكن است به درستي حركت معلم انجام نگيرد ولي داراي برتريهاي زيادي است. منجمله طرز اجراي حركات همشاگرد معمولاً در سطحي قرار دارد كه تقليد از آن براي همكلاسان به آساني صورت گرفته و اشكالي ايجاد نمي‌كند. غالباً توانايي جسمي شاگرد نشان دهنده، باعث تشويق و رقابت شاگردان كلاس شده و آنها را به فعاليت و كوشش زيادي‌تري واداشته و به اين ترتيب نتيجه مطلوبي حاصل مي‌گردد.بطور كلي اگر نشان دادن حركات بوسيله معلم و همشاگرد به درستي و خوبي انجام نگيرد نسبت به فرمهاي ديگر مانند نشان دادن حركت از طريق عكس، ترسيم حركت، فيلم و اسلايد و يا شرح دادن حركت برتري دارد و نشان دادن حركت، به منزله يك وسيله كمك آموزشي به حساب مي آيد.

ج ـ نشان دادن حركت بوسيله عكس

در تدريس ورزش ژيمناستيك مي‌توان از عكس نيز به منزله يك وسيله كمك آموزشي استفاده كرد. عيبي كه نشان دادن عكس دارد، اينست كه بچه‌هاي دبستاني معمولاً مراحل و جزئيات حركات را از روي عكس نمي‌توانند بخوبي درك نمايند. و از نشان دادن عكس بهتر است موقعي استفاده شود كه دانش‌آموزان در زمينه حركت مربوطه جزئيات لازم را دانسته باشند و بتوانند مراحل حركات قبل و بعد از عكس را خودشان تكميل نمايند.

د ـ نشان دادن حركت با ترسيم نمودن حركت

در مواقعي كه وسائل كمك آموزشي ديگري مثل عكس، فيلم و اسلايد در دسترس ما نيست، مي‌توان با ترسيم كردن حركت بر روي تابلو سياه يا كاغذ بعنوان يك وسيله كمك آموزشي استفاده نمائيم. در صورتي كه معلم از نحوه ترسيم كردن اطلاع كافي داشته باشد و در نقاشي كردن سليقه رنگ‌آميزي به كار برده، مي‌تواند در رسيدن به هدف آموزشي سريعتر گام بردارد.

هـ ـ نشان دادن حركت بوسيله فيلم و اسلايد

چون فيلمهاي آموزشي ورزش بيشتر حركات قهرمانان و يا لااقل ورزشكاراني را كه به حركات تسلط كامل دارند منعكس مي‌نمايد، مي‌توان درستي اجراي حركات را در فيلم از هر حيث تضمين شده دانست. بزرگترين مزيتي كه فيلم دارد، خستگي‌ناپذيري آن است، به اين معني كه ما مي‌توانيم با توجه به اينكه ديدن فيلم يادگيري حركات را آسانتر مي‌نمايد، هر چند بار كه لازم باشد نمايش فيلم را تكرار نمائيم.عيب نمايش حركات از طريق فيلم در اين است كه اغلب اجراكنندگان آن ناآشنا بوده و رابطه مستقيم با شاگردان كلاس ندارند و براي اينكه بتوان اين نقص را تا اندازه‌اي برطرف كرد بهتر است اجراكنندگان فيلمهاي آموزشي را طوري انتخاب نمود كه هم سن خود دانش‌آموزان باشد.عيب ديگري كه در استفاده از فيلمهاي آموزشي وجود دارد، دسترسي نداشتن به آنها در زمان و مكان موقعيت مشخص آموزشي است. گذشته از اين ممكن است كه مراحل مختلف حركت مورد نظر در فيلم منعكس نشده باشد، در صورتي كه نشان دادن حركت بوسيله معلم يا همشاگردي مي‌تواند بدون اتلاف وقت و مزاحمت در نظم كلاس، هر زمان و در هر موقعيت مورد استفاده قرار گيرد.

3ـ شرايط ويژه

بعد از اينكه نرمشهاي عمومي انجام شدند و بدن نوآموز داراي خصوصيات بدني انعطاف‌پذيري سرعت، قدرت و هماهنگي عصب و ماهيچه گرديد بايد شرايط ويژه را كه در فرا گرفتن حركات رل مهمي را ايفا مي‌نمايند مورد بررسي و آزمايش قرار داد و اگر ضروري باشد آنها را بار ديگر تكرار نمود. اصولاً نوآموزي كه براي يادگيري يك حركت واجد شرايط نباشد تمرين روي آن حركت او را به هدف نهائي نمي‌رساند.

بطور مثال: نوآموزي كه هنوز قادر نيست بالانس غلت را بخوبي انجام دهد و هنوز نمي‌تواند تعادل بدن خويش را روي دستهايش حفظ نمايد، و يا اينكه جنبش‌پذيري ستون فقراتش و هماهنگي عصب و ماهيچه‌هايش بصورتي نيست كه از عهده حركتي چون نيم پشتك برآيد، نبايد او را به تمرين نيم پشتك واداشت.بنابراين لازم و ضروري است، كه قبل از شروع تمرين يك حركت جديد، ابتدا شرايط ويژه شاگردان را كه در آموزش حركت اهميت فراوان دارد مورد بررسي و آزمايش دقيق قرار داد. به عبارت ديگر شرايط ويژه به حركاتي گفته مي‌شود كه دانستن آنها براي آموزش يك حركت جديد لازم و ضروري است.

4ـ تمرينات مقدماتي

تمرينات مقدماتي تمريناتي است كه خطر تصادفات را حتي‌الامكان از بين مي‌برد و ما را هر چه زودتر و مطمئن‌تر به هدف آموزش نهايي مي‌رساند تمرينات مقدماتي امروزه بدون شك وسيله مناسبي است كه در تدريس ورزش نمي‌توان از آنها صرفه‌نظر كرد. ولي نبايد فراموش كرد كه اين نوع تمرين خود هدف آموزش نبوده و نبايد بخاطر خودش انجام گيرد بلكه فقط وسيله‌اي براي يادگيري حركات ورزش مي‌باشد. هدفي را كه مي‌توان بطور مستقيم، و به آساني و بدون خطر به آن نائل شد، نبايستي براي وصول به آن راه پيچيده‌تري را انتخاب نمود و از طريق تمرينات مقدماتي اقدام كرد.انتخاب صحيح تمرينات مقدماتي در آموزش حركت بسيار پراهميت بوده و يكي از اساسي‌ترين قسمتهاي تمرين محسوب مي‌شود. از اين رو مربيان وظيفه دارند كه در انتخاب آن دقت فراواني به خرج دهند. حال جهت استفاده از تمرينات مقدماتي بايستي نكات زير را مورد توجه قرار داد:

الف ـ چون تمرينات مقدماتي به منظور كمك در يادگيري دانش‌آموزان بوجود آمده است بايستي در درجه اول با نيازهاي آنها تناسب منطقي داشته باشد و همچنين استفاده از تمرينات مقدماتي بايد با موقعيت آموزش، يعني محيط، تعداد شاگردان كلاس وسايل كمك آموزشي، كمك‌كننده و ابتكار معلم بستگي كامل داشته باشد.

ب ـ معلم بايستي حتي‌الامكان تمرينات مقدماتي را با حركاتي كه دانش‌آموزان با آنها آشنايي دارند شروع نموده، تا به حركات غيرآشنا و جديد كه همان هدف اصلي آموزش مي‌باشد نائل گردد.

ج ـ تمرينات مقدماتي بايد طوري تنظيم شده باشد، كه اصل و قاعده كلي زير در آن صدق نمايد (از تمرينات آسان به مشكل و از تمرينات ساده به مركب ختم گردد).

د ـ مدت زماني كه براي هر يك از مراحل تمرينات مقدماتي در نظر گرفته مي‌شود بستگي به موقعيت آموزش دارد. در پرداختن از يك مرحله به مرحله ديگر نبايد عجله بخرج داد، چون اين كار اعتماد به نفس دانش‌آموزان را تضعيف نموده و علاوه بر آن مانع يادگيري مي‌گردد.از طرف ديگر اگر هر مرحله از تمرينات مقدماتي را زياد تكرار نمائيم، از علاقه دانش‌آموزان نسبت به تمرين كاسته مي‌گردد. با اين توجه زمان مدت تمرين در هر مرحله را بايد طوري تعيين نمائيم كه دانش‌آموزان تا اندازه‌اي به تمرين مربوطه تسلط پيدا كرده باشند.

هـ ـ براي برانگيختن علاقه دانش‌آموزان بهتر است كه براي هر حركت مقدماتي شرح و ايجاد تصوير شود.

و ـ جلوگيري از تصادفات ورزشي، ضمن تمرينات، بزرگترين و مهمترين وظيفه معلم مي‌باشد بديهي است كه معلم بايستي نحوه كمك كردن و مراقبت را بطور دقيق و صحيح به دانش‌آموزان ؟آموزش دهد، تا شاگردان با اطمينان بيشتر و بدون داشتن ترس از تصادفات ورزشي حركات را انجام دهند. در خاتمه بايد متذكر شد، كه تمرينات مقدماتي زماني مثمرثمر خواهد بود كه در يك سيستم صحيح و درستي طبقه‌بندي شوند و سعي شود جزئيات آن قدم به قدم به نوآموزان آموخته شود. خصوصيات زير را مي‌تواند نكات اساسي براي طرح تمرينات مقدماتي باشد.

1ـ ساختمان حركات مقدماتي بايد نشانگر هدف اصلي باشند.

2ـ تمرينات مقدماتي بايد ساده‌تر از تمرينات نهايي باشند.

3ـ تمرينات مقدماتي بايد بتدريج دشوارتر شوند تا به درجه تمرينات نهايي برسند.

5ـ تمرينات نهايي

تمرينات نهايي قسمت اصلي تمرين را تشكيل داده و به هدف تمرين منتهي مي‌گردد.هنگامي كه نوآموزان حركات مقدماتي را بخوبي فرا گرفتند و با مهارت كامل انجام دادند، مي‌توان با استفاده از روش مخصوص، تمرينات نهايي را ابتدا با كمك و سپس با مراقبت كامل انجام داد.

6ـ تغيير دادن در تمرينات و مشكل‌تر كردن حركت و يا تركيب با حركات ديگر

اگر روشهاي به كار برده شده با موقعيت كامل انجام شدند، سپس مي‌توان تغييري در حركت بوجود آورد و آن را در يك فرم مشكل‌تري انجام داد.

مثال: غلت عقب بالانس (ويميك) نحوه مشكل‌تر آن، انجام حركت در موقعيتهاي مختلف از حالت نشسته پاخم، بعد پاراست، سپس از حالت ايستاده پاخم، و در آخر از حالت ايستاده پاراست.

هنگامي كه حركت اصلي بخوبي انجام گرفت، مي‌توان آن را با حركات ديگري تركيب نمود كه با آن تركيب حركت مي‌گوئيم. بطور مثال: حركت نهايي غلت عقب پاجمع مي‌باشد كه جهت تركيب با حركت ديگر مي‌توان قبل از آن غلت جلو پا جمع پرش نيم دور چرخش بلافاصله غلت عقب را انجام داد و يا به صورتهاي ديگر … در خاتمه بايد توجه نمود كه هدف از روشهاي آموزشي قبل از همه اين است كه يادگيري حركت را براي نوآموز ساده تر نموده و زمان آموزش را كوتاه كرد، يعني در زمان كمتر، يادگيري بيشتر صورت مي‌گيرد. بنابراين بايد مقدماتي كه در امر آموزش حركت بكار برده مي‌شوند كاملاً صحيح بوده و عاري از هر گونه اشتباه باشند. در تمرينات مقدماتي هدف اين نيست كه حركت به هر نحوي انجام گيرد، بلكه تكنيك صحيح حركت است كه نوآموز در همان ابتداء تمرين مقدماتي بايد آنها را فرا گيرد.اگر تمرينات مقدماتي نشانه‌اي از ساختمان حركت اصلي نباشند، نوآموز موفق نمي‌شود به هدف اصلي نائل گردد و اگر اشتباهاتي در حين تمرينات مقدماتي وجود داشته باشد، كه اين اشتباهات معمولاً قابل پيش‌بيني هستند و بر طرف و اصلاح نگردد، نوآموزان به موفقيت نهايي نائل نخواهند شد. لذا بايستي از همان ابتداي آموزش سعي شود، كليه اشتباهات و معايب حركت برطرف گردد و اين اشتباهات را مي‌توان از طريق نشان دادن مجدد حركت و مقايسه بين حركت صحيح و غلط توسط مربي، يا از طريق عكس و فيلمهاي ژيمناستيك اصلاح نمود. چون نوآموز به اين اشتباهات عادت كرده و بعد از مدتي رفع اصلاح آن بسيار مشكل‌تر از آموزش خود حركت مي‌باشد.

كمك كردن و ايمني

1ـ كمك كردن

كمك كردن عاملي است كه براي بهتر و ساده‌تر انجام دادن حركت مورد استفاده قرار مي‌گيرد و به آن مي‌توان كمك بدني ناميد، زيرا با كمك كردن به بدن نوآموز در ضمن تمرينات مقدماتي حركت موردنظر اجرا مي‌گردد.كمك كردن از نظر متد، به نحوه و چگونگي هدايت و رهبري حركت تلقي مي‌شود. همانگونه كه متد و تكنيك حركات داراي روش خاصي هستند، كمك كردن نيز به نوبه خود داراي راه و روشي است كه بايد از چگونگي آن آگاهي قابل ملاحظه‌اي داشت و به هيچوجه نبايد در مورد آن سهل‌انگاري يا بي‌توجهي نمود. در هنگام كمك كردن بويژه كمك كننده بايستي به جهت حركت و ميدان حركت و همچنين شدت حركت آگاهي كامل داشته باشد. زيرا هر گونه كمك غلط باعث مي‌شود كه نوآموز حركت را ديرتر درك كرده و در نتيجه آن را كندتر فرا مي‌گيرد.

* بنابراين در هنگام كمك نمودن بايد به سه نكته توجه داشت:

1ـ كمك كردن بايد بنحوه صحيح و قابل دركي باشد.

2ـ كمك كردن بايد طوري باشد كه حركات و ريتم اصلي خود را از دست ندهد.

3ـ بايد بتدريج از شدت كمك كردن كاسته شود، تا اينكه نوآموز ديگر احتياج به كمك نداشته باشد، كه بعد از اين مرحله بايد تنها طريقه ايمني را در اجراي حركات پيش گرفت.

2ـ ايمني

همانطور كه اشاره شد كمك كردن براي هدايت و رهبري حركت است و يك نوع كمك بدني محسوب مي‌شود، در حالي كه مواظبت و مراقبت بيشتر در روان نوآموز تأثير مي‌گذارد. هنگاميكه نوآموز حركت را كاملاً مسلط شد، ديگر احتياج به كمك بدني ندارد و بايد به مراقبت از او اكتفا كرد. زيرا اين مواظبت‌ها و مراقبتها به نوآموز قدرت بيشتري داده، باعث مي‌شود كه براي انجام حركت تمركز قواي بيشتري داشته باشد.در ساعت ژيمناستيك از مراقبت و مواظبت هرگز نبايد غافل شد، چون بارها مشاهده شده است كه نوآموزي كه چندين بار يك حركت را با تسلط كامل انجام داده است در اثر يك غفلت كوتاه سقوط كرده و تصادف ناراحت‌كننده‌اي را به بار مي‌آورد.بايد توجه داشت شخصي كه به عنوان مراقب در زير اسباب مي‌ايستد بايد از چگونگي و نحوه حركت آگاهي كامل داشته باشد. زيرا در غير اين صورت شخص مراقب قادر نيست به موقع از سقوط تمرين‌كننده جلوگيري نمايد.در ضمن شخص مواظب بايد:

وقوع حادثه را كاملاً بداند.
جهت حركت را بشناسد.
از تكنيك حركت آگاهي كامل داشته باشد.

محسنات كمك كردن و ايمني

كمك كردن و ايمني در ساعات ژيمناستيك داراي سه اهميت زير مي‌باشد:

1ـ جلوگيري از تصادفات

2ـ سرعت عمل در يادگيري

3ـ ايجاد حس همكاري و تعاون در نوآموزان

1ـ جلوگيري از تصادفات

با توجه به مشكلي و در عين حال خطرناك بودن ورزش ژيمناستيك، كوچكترين غفلت و بي‌مبالاتي در ساعات ژيمناستيك، مي‌تواند تصادفات ناراحت‌كننده‌اي را به بار آورد. البته جاي تأسف است كه اغلب تصادفات در اثر بي‌توجهي و بي‌مبالاتي شاگردان و يا مربيات اتفاق مي‌افتد.اگر مربي و شاگردان به نحوه صحيح كمك كردن و ايمني آگاهي داشته باشند. به مقدار قابل توجهي درصد اين تصادفات كاهش خواهد يافت.

2ـ سرعت عمل در يادگيري

تجربه ثابت نموده است كه از طريق كمك كردن صحيح، نوآموزان حركات را سريعتر و بنحو بهتري فرا مي‌گيرند بويژه در ايجاد تصوير حركت، به نوآموز كمك قابل ملاحظه‌اي مي‌شود.نوآموزي كه هنوز حركتي را خوب درك نكرده و به عبارت ديگر تسلطي بر روي حركت ندارد براي انجام دادن حركت بدون كمك، چندين بار حركت را تكرار نموده و هنگامي كه از كار خود نتيجه‌اي نمي‌گيرد و خسته و كسل مي‌گردد، در حالي كه استفاده از طريق صحيح كمك كردن، باعث مي‌شود كه نوآموز ساختمان تكنيك حركت را درك نمايد و در ثاني موجب تشويق نوآموز نيز خواهد شد. البته ناگفته نماند كه شدت كمك كردن آنقدر زياد نباشد كه نوآموز حركت را درك نكند و تصويري از حركت در او ايجاد نشود و يا كمك نبايد آنقدر كم باشد كه مثمر ثمر واقع نگردد به همين منظور نحوه كمك كردن بايد به طور متعادل انجام گيرد. اغلب مشاهده شده است كه اشتباه كمك كردن علاوه بر اينكه ثمربخش نبوده بلكه زيان‌بخش نيز مي‌باشد و موجب دگرگوني و انحراف در يادگيري حركت مي‌گردد.

3ـ ايجاد حس همكاري و تعاون در نوآموزان

از آنجايي كه در سرعت ژيمناستيك مواظب و كمك كردن از وظايف نوآموزان مي‌گردد باعث مي‌شود كه حس همكاري و تعاون در نوآموزان تقويت گردد و اتكا به نفس پيدا كنند و شخص خودكار و وظيفه‌شناس و مسئوليت‌پذير بار آيند.كليه اين محسنات در پيشرفت اجتماعي كودك رل بسيار ارزنده‌اي را ايفا مي‌كند. كودكي كه از اين محسنات برخوردار نباشد، امكان پيشرفتهاي اجتماعي او بسيار ناچيز است. بنابراين بايد سعي شود تا نوآموزان را از همان ايام كودكي با اين روش عادت داده زيرا هدف از ورزش كردن تنها بهتر نمودن سينه و بازوان نيست بلكه قبل از همه نكات تربيتي آن منظور مي‌باشد كه در زندگي پرتلاطم كودك اهميت فراواني دارد. نوآموزي كه در ساعات ورزش عادت نمايد كه دوستان خود را كمك و مراقبت نمايد، بدون شك اين براي او عادت شده و در زندگي اجتماعي نيز انساني مددكار خواهد شد.

نتيجه كلي

در خاتمه بايد گفته شود كه كمك كردن و ايمني يكي از مهمترين نكات تمريني محسوب شده كه از وظيفه مهم مربيان است كه از طريق صحيح كمك كردن و مواظبت را به نوآموزان ياد دهند و براي فراگيري نحوه كمك كردن و ايمني بايد از اصول متد تمرينات ترتيبي پيروي نمود، يعني از ساده به مشكل.كمك كردن و ايمني بايد همگام با اجراي حركات پيش روند و هر يك از شاگردان بايد به نوبه ‌خود طريقه و نحوه كمك كردن را فرا گيرند تا از تصادفات جلوگيري شده و در يادگيري نيز سرعت عمل بوجود بيايد و شاگردان را نيز خودكار و مددكار بار آورد.

+ نوشته شده در ساعت توسط استاد موسوي |

یوگا- حرکات سلام بر خورشید

+ نوشته شده در ساعت توسط استاد موسوي |

تمرینات کششی

+ نوشته شده در ساعت توسط استاد موسوي |

تمرینات کششی

+ نوشته شده در ساعت توسط استاد موسوي |

فاکتورهاي موثر بر انعطاف پذيري